6 min Jesť v tehotenstve za dvoch? Kdeže, namiesto dvakrát väčšieho množstva sa radšej zamerajte na dvakrát kvalitnejšie jedlo. Strava tehotných žien by mala byť hlavne pestrá a bohatá na vitamíny.
Zdravý vývoj plodu si vyžaduje primeranú výživu a dostatočný prísun vitamínov a minerálnych látok. Nedostatočný príjem potravy, prípadne nerovnomerné zastúpenie živín môžu mať nepriaznivé vplyv na bábätko aj zdravotný stav mamičky. Jedenie za dvoch je už dávno prekonaným názorom. Strava tehotných musí byť hlavne pestrá a obsahovať dostatok základných živín.
V tehotenstve je zvýšená potreba bielkovín, donosený plod z matky získa približne 630 g. Odporúčaný denný príjem bielkovín je preto 90 g (15 – 20 % celkového denného kalorického príjmu). Zdrojom energie sú sacharidy, ktorých denný príjem by mal byť 320 – 380 g, a to z celozrnného pečiva, obilnín, mlieka aj cukru. Denný príjem tukov u tehotných by nemal prekročiť 70 – 80 g. Esenciálne mastné kyseliny potrebuje vaše dieťa pre správny vývin nervovej sústavy. V tehotenstve vás môže potrápiť aj zápcha. Tráveniu vtedy pomáha dostatok nerozpustnej vlákniny, ktorú nájdete v pšeničných a kukuričných otrubách, ľanových semienkach, v karfiole, cukete či v zeleri.
Vitamíny navyše
Aj keď sa možno snažíte o zdravú stravu bohatú na vitamíny, nedostanete z nej do tela všetko v takých množstvách, v akých je to pre vás aj bábätko potrebné. Pre ženy je prospešné, keď začnú užívať výživové doplnky ešte pred otehotnením. Najčastejšie je to kyselina listová a železo. Kyselina listová má preventívny účinok na vývojové vady, hlavne rázštep chrbtice, podnebia a tiež znižuje riziko výskytu niektorých srdcových vád a anomálií močových ciest. Ako doplnok výživy by ste ju mali užívať aspoň do 12. týždňa tehotenstva. Nedostatok železa sa prejavuje chudokrvnosťou, pri ktorej hrozí predčasný pôrod či dojčenská úmrtnosť. V tehotenstve treba zvýšiť aj príjem potravín, ktoré obsahujú vitamín D, vápnik a esenciálne mastné kyseliny. V lekárni dostane kúpiť špeciálne výživové doplnky pre tehotné, pri ich konzumácií dodržiavajte povolené dávky.
Potraviny, ktorým sa v tehotenstve vyhýbať
Počas tehotenstva by ste mali eliminovať potravinové riziko. Margit Slimáková, známa česká špecialistka na zdravotnú prevenciu a výživu, rozhodne odporúča vynechať alkohol a obmedziť kávu, nahradiť ju môžete bezkofeínovou obilninovou kávou z čakanky alebo zo žita. Vynechať by ste podľa nej mali aj umelé sladidlá (najčastejšie sa nachádzajú vo výrobkoch s označením light či nízkokalorické) a zbytočné aditíva. Pre tehotné je škodlivé aj väčšie množstvo vitamínu A zo živočíšnych produktov, preto sa im neodporúča konzumácia pečienky. (Naopak, karotenoidy v zelenine a ovocí sú prospešné.)
V tehotenstve môžu byť pre nastávajúcu mamičku nebezpečné aj morské ryby, ktoré spravidla obsahujú ťažké kovy, vrátane ortuti. Tabu by v čase tehotenstva mali byť aj tepelne neupravené živočíšne potraviny. Sú možným zdrojom baktérií listérie. Vyštudovaná farmaceutka a dietologička zároveň odporúča nahradiť plesnivé syry kvalitnými čerstvými a parmezánovými syrmi. Tehotným neodporúča ani ostré jedlá, pretože môžu byť pre niektoré ženy, hlavne v pokročilom štádiu tehotenstva, horšie stráviteľné. Problematické sú aj arašidy. (Mimochodom, vedeli ste, že podzemnica olejná patrí medzi strukoviny a nie orechy?) Arašidy môžu obsahovať nebezpečné plesne – aflatoxíny, z dôvodu ich nesprávneho spracovania alebo skladovania.
Štúdia výskumníkov z Murdochovho detského výskumného ústavu ukázala, že aj malé množstvo alkoholu vplýva na vývoj tváre dieťaťa. Zmeny sa týkali tvaru nosa, pier a očí.
Bylinky v tehotenstve
Bylinky v tehotenstve sú samostatnou kategóriou, niektoré z nich podporujú sťahy maternice a urýchľujú pôrod, čo však nie je na začiatku tehotenstva žiadúce. Prekrvením panvových orgánov by mohli vyvolať potrat. Preto sa pred použitím bylinných extraktov poraďte s lekárom alebo lekárnikom. Stávkou na istotu je už hotová zmes na bylinný čaj pre tehotné. Medzi bylinky nevhodné pre tehotné ženy patria napríklad majorán, petržlen, šalvia, palina či zázvor. Od 26. týždňa opatrne aj s bazalkou, škoricou, klinčekom, kardamónom či pamajoránom. Škorica, klinček a zázvor môžu síce vyvolať kontrakcie, v malom množstve pri dodržaní obmedzených dávok však majú pozitívny efekt pri liečbe tehotenskej nevoľnosti. Pre tehotné ženy je vhodný čaj z mäty, anízu, harmančeka, medovky, žihľavy, skorocelu, bazy čiernej, lipového kvetu, čučoriedkového listu, šípok či z baloty čiernej.
Koľko piť?
Vyšší príjem vody v tehotenstve podľa odborníkov pozitívne ovplyvňuje plod aj jeho pôrodnú hmotnosť. Rovnako je potrebný v čase tehotenských nevoľností. Pitný režim tehotných žien by mal pozostávať z čistej vody, nízko a stredne mineralizovanej prírodnej minerálnej vody, ovocných a zeleninových štiav či nesladených džúsov riedených vodou v pomere 1:1. Ak užívate potravinové doplnky, vyhnite sa nadmernej konzumácií minerálnych vôd, aby ste si nepreťažili obličky. Minerálky by mali tvoriť maximálne pätinu prijatých tekutín. Úplne nevhodné sú pre tehotné nápoje s chinínom (tonik), kofeínové nápoje aj niektoré bylinkové čaje, ako sme už spomenuli. Množstvo prijatých tekutín je individuálne a záleží aj od zloženia jedálneho lístka, prípadne ročného obdobia (v horúčavách pijeme viac). Minimum je však 1,5 – 2 litre tekutín denne.
Tehotné vegetariánky a vyznávačky raw stravy
Byť vegetariánom je v našich zemepisných šírkach niekedy náročné, aj keď nie ste tehotná, hlavne v zimných mesiacoch. Vegetariánstvo a vegánstvo v tehotenstve je opradené mýtmi. Pre tehotné vegetariánky však platia rovnaké všeobecné odporúčania ako pre ostatné ženy. Navyše si musia strážiť dostatočný príjem železa, vápnika, bielkovín a vitamínu B12, ktorý by si časom mali dopĺňať všetci vegetariáni. K tomu sú vhodné potraviny ako strukoviny, vajcia, kyslá kapusta, morské riasy či semená.
Tehotenstvo sa však dá zvládnuť aj na raw strave. Príkladom toho je česká blogerka Zuzana Lužná z Love of Raw. Prvé tri mesiace sa zamerala na listovú zeleninu a šaláty, okrem toho jej v tom čase nič iné nechutilo. Na jej tanieri sa hojne vyskytovali valeriánka, rukola, olivový olej a citrón a veľké množstvo ovocia. Po skončení 3. mesiaca odletela na Bali, kde mala neobmedzený prísun čerstvých potravín. Po návrate do Českej republiky prišlo obdobie cíceru, strukovín, morských rias a avokáda. V 7. a 8. mesiaci tehotenstva Zuzana dopĺňala prírodné tuky a energiu naberala zo zeleninových zásaditých vývarov. Posledný mesiac jej chutilo všetko zelené. Rastlinné proteíny počas tehotenstva vyznávačka raw stravy čerpala z morskej riasy spirulina, o dobré trávenie sa postarali chia semienka. Počas svojho tehotenstva pribrala 6 kg a podľa jej lekárky mala ukážkové krvné testy.
O tom, že nutričná príprava na materstvo by sa mala začať aspoň pol roka pred otehotnením, si môžete prečítať v zaujímavom rozhovore s fitnes trénerkou Veronikou Tichou.
