5 min Snom každého rodiča je uložiť dieťa do postele čo najrýchlejšie a podľa možnosti bez sĺz. Nie každý však má to šťastie, a to z rôznych dôvodov. Spánok je pritom veľmi dôležitou súčasťou života a jeho zanedbanie môže mať v dospelosti nepriaznivé následky. Ako dosiahnuť, aby už v detstve naši najmenší “nabehli” na správny režim spánku?
Spánok patrí medzi základné ľudské potreby, no aj napriek tomu ho mnoho ľudí (najmä v dospelosti) zanedbáva. Zlé spánkové návyky vznikajú už v detstve a neskôr je veľmi ťažké zbaviť sa ich. Vytvorte svojim deťom spánkový režim, ktorý im prinesie sladké sny nielen v detstve, ale aj v dospelosti.
Koľko potrebujú spať?
Medzi ľuďmi prevláda všeobecný názor, že človek potrebuje spať 8 hodín. Pravdou však je, že toto číslo sa v priebehu života mení. Americká akadémia spánkovej medicíny (AASM) už v roku 2016 vydala vyhlásenie, v ktorom uvádza odporúčanú dĺžku spánku u detí. Tá by mala byť takáto:
- Bábätká od 4 do 12 mesiacov: 12-16 hodín spánku vrátane zdriemnutí počas dňa
- Deti od 1 do 2 rokov: 11-14 hodín spánku vrátane zdriemnutí počas dňa
- Deti od 3 do 5 rokov: 10-13 hodín spánku vrátane zdriemnutí počas dňa
- Deti od 6 do 12 rokov: 9-12 hodín spánku
- Tínedžeri od 13 do 18 rokov: 8-10 hodín spánku
Podľa AASM by daná dĺžka spánku mala deťom zabezpečiť zdravý vývin, no je tiež dôležité, aby bol spánok nielen dlhý, ale aj kvalitný. Treba si však uvedomiť, že inak spia bábätká a inak staršie deti. Spánok novorodencov je prerušovaný a tvorí prevažnú časť dňa. Bábätká sa navyše nerodia s biologickými hodinami dospelých ľudí, preto nerozlišujú medzi dňom a nocou - jednoducho spia vtedy, keď to potrebujú. Ide o celkom prirodzený spánkový režim, ktorý sa postupom času upraví. U školopovinných detí je už spánkový vzorec iný - deti od 6 rokov by mali spať výhradne v noci.
Vytvorte večernú rutinu
Deti vo všeobecnosti potrebujú denný režim, akúsi rutinu, vďaka ktorej budú mať nielen pocit bezpečia a istoty, ale zároveň menej stresu, ktorý je na prvý pohľad neviditeľný. Tým, že si s deťmi vytvoríte večernú rutinu, ich nielenže dostanete rýchlejšie do postele, ale zároveň im pomôžete vytvoriť si istý návyk. S večernou rutinou začínajte stále minimálne 30 minút pred samotným uložením do postele. Vypnite televíziu, odložte tablety a mobily a zapnite iba nočné lampy. Pred spaním by deti (ale ani dospelí) nemali byť ovplyvňovaní žiarou z obrazovky. Dovoľte detským očiam privyknúť si na prítmie už pár minút pred spaním a nie tesne po ňom. Neprítomnosť mobilov a televízie ich utíši a upokojí im myšlienky.
Potom nasleduje rutina, ktorú už všetci dobre poznáme - okúpať sa, obliecť pyžamko, umyť zúbky, prečítať rozprávku, dať bozk na dobrú noc a spať. Možno sa vám bude na prvý pohľad zdať, že táto rutina nie je ničím výnimočná, no pre zdravý spánok detí je dôležitá. Vďaka každodennému opakovaniu si deti zvyknú na to, že po týchto úkonoch prichádza čas na spánok. Samozrejme, rutinu môžete prispôsobiť potrebám vášho dieťatka. Treba mať na pamäti, že nie sú ani tak dôležité jednotlivé kroky rutiny, ako skôr to, že sa opakujú pravidelne každý večer.
Základy spánkovej hygieny
Hygienou v kúpeľni sa príprava do postieľky nekončí, práve naopak. Ak chcete, aby váš drobec spal sladko a nerušene, osvojte si spolu s ním nasledujúce kroky spánkovej hygieny:
- Každý deň začnite s večernou rutinou ukončenou uložením do postele v rovnakom čase.
- Vytvorte v detskej izbe ideálne podmienky na spánok - vyvetrajte, zhasnite svetlá a odstráňte všetky rušivé zvuky. Ak sa vaše deti boja spať v úplnej tme, zasvieťte malú lampičku s tlmeným svetlom a v prípade, že ich úplné ticho desí, položte im blízko postieľky hračku či prístroj vydávajúci biely šum.
- Hodinu až dve pred spaním vypnite deťom televíziu, tablet a mobil - namiesto toho im čítajte alebo choďte na večernú prechádzku, ktorá ich príjemne unaví. Je síce pohodlnejšie dať deťom do rúk tablet, na ktorom môžu pozerať rozprávky, no svetlá obrazoviek u ľudí podporujú pocit bdelosti a náš mozog tak neustále vysiela signály, že je ešte stále deň.
- Posledné väčšie jedlo by malo byť tri hodiny pred spaním. Tesne pred večernou rutinou obmedzte konzumáciu sladkého, kofeínu (ktorý by deti nemali prijímať ani počas dňa) a nezdravých maškŕt. Ak je vaše dieťatko pred spaním hladné, doprajte mu pohár teplého mlieka alebo nejaký malý snack v podobe zdravých keksíkov.
Ak má vaše dieťa aj napriek dlhodobo zaužívanej spánkovej hygiene problémy so zaspávaním či samotným priebehom spánku, neváhajte navštíviť pediatra, ktorým vám poradí a pošle vášho drobca za odborníkom. O kvalitný a zdravý spánok by nemal byť ukrátený nikto a obzvlášť nie deti, ktoré ho potrebujú ako soľ.
