6 min Nájsť si pri starostlivosti o deti a domácnosť aj čas na seba je snom každej maminy. Žiaľ, niekedy to naozaj ostane iba pri snívaní a predstavy o zdravej postave a upravenom zovňajšku zostanú nenaplnené. V nasledujúcich riadkoch vám však dokážeme, že existuje minimálne 8 spôsobov, vďaka ktorým skĺbite materstvo s cvičením.
Každá mama sa chce cítiť dobre, pretože duševný, ale aj fyzický stav sa pretavuje do starostlivosti o rodinu. Deň má však iba 24 hodín a týždeň iba 7 dní. Stačí však zmeniť optiku a nahradiť slovíčko “iba” slovom “až” a zrazu je všetko inak. Nasledujúce rady zozbierané od bežných mám sú dôkazom toho, že kde je vôľa, tam je aj cesta a s cvičením nemusíte prestávať iba preto, že zrazu ste full-time mama. Tak poďme na to!
1. Usporiadajte doma tanečnú párty
V každej domácnosti s dieťaťom sa každý deň určite aspoň niekoľkokrát ozýva Baby Shark, Miro Jaroš či Paci Pac, nemáme pravdu? Využite nadšenie vašich detí a usporiadajte si spoločnú tanečnú párty. Tancovať môžete na ich obľúbené hity, ale nepozorovane skúste do playlistu pridať aj zopár vašich srdcoviek. 20-30 minút denne takejto aktivity dokáže spáliť rovnako veľa kalórií ako polhodinový beh. Zároveň zabijete dve muchy jednou ranou, pretože strávite kvalitný čas s deťmi, unavíte ich a urobíte aj niečo pre seba.
2. Investujte do športového kočíka
Boli ste pred pôrodom aktívnym bežcom, no popri starostlivosti o deti si na svoju obľúbenú činnosť nedokážete nájsť čas? Investujte do športového kočíka a objavte čaro behania s týmto spoločníkom. Zacvičíte si a tiež sa deťom postaráte o parádne dobrodružstvo. Mnohé deti dokonca pri takomto rýchlom kočíkovaní zaspia, takže je to opäť niekoľkonásobná výhra. Beh s kočíkom je vhodný aj pre nováčikov, preto mu dajte šancu aj v prípade, že ste nikdy predtým nebehali alebo vyskúšajte rýchlu chôdzu.
3. Cvičte podľa internetu
Ten je plný krátkych videí, ktoré vám aj s obliekaním zaberú maximálne 10 minút. Ak sa vám podarí takto “odskočiť” od detí 3-krát do dňa, máte vyhraté. Mnohé cviky alebo celé bloky cvičení sú aj tzv. apartment-friendly, teda vhodné na cvičenie v byte. Neskáče sa v nich, takže nerušia susedov, ale ani deti, takže ich môžete zaradiť na program dňa napríklad v čase, keď deti spia.
4. Účinný cvik na brucho kedykoľvek počas dňa
Trápi vás po pôrode mľandravé brucho a o jeho spevnení iba potichu snívate? Zmeňte sen na realitu, priečny brušný sval môžete spevňovať naozaj kedykoľvek počas dňa - pri umývaní riadu, sprchovaní, prebaľovaní bábätka, žehlení… Stačí si iba predstaviť, že pod rebrami máte vysávač, ktorý z vášho tela vysáva úplne všetko od prstov na nohách až po spomínaný hrudník. Zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa zaťať všetky svaly, najmä tie brušné. Ide o to, aby ste aktivovali vrstvu svalstva uloženú najhlbšie, to sú tie priečne brušné svaly, ktoré chcete posilniť a dopracovať sa tak k pevnému bruchu. Podobný cvik vyskúšajte aj na sedacie svaly - počas sedenia alebo státia ich sťahujte a uvoľňujte.
5. Staré dobré cviky s najrozkošnejším parťákom
Reč je napríklad o sklápačkách a klikoch, ktoré môžete takisto zaradiť na program dňa takmer kedykoľvek a zapojiť do cvičenia aj deti. Ako na kliky? Položte dieťatko na chrbátik na podložku a nad ním zaujmite základnú polohu pre klik (kľuk) - je na vás, či dokážete zvládnuť plné kliky alebo skúsite modifikovanú verziu na kolenách. Zakaždým, keď sa dostanete do nízkej polohy, odmeňte drobca pusinkou alebo dotykom nošteka.
Pri sklápačkách (sed-ľah) si ľahnite na chrbát, pokrčte kolená a oprite o ne dieťatko. Takisto ho pri každom posadení pobozkajte alebo urobte inú obľúbenú grimasu. Podobným spôsobom môžete upraviť takmer akýkoľvek tradičný cvik s využitím vlastnej váhy a extra váhy dieťatka. Budete prekvapené jeho reakciou, deti takéto spoločné cvičenie proste milujú.
Zdroj foto: Freepik
6. Spoločným plazením za pevným brušným svalstvom
Rodičia trávia počas hry s deťmi množstvo času na zemi, tak prečo to nevyužiť vo svoj prospech? Keď už “len tak” ležíte na podlahe, skúste sa aspoň dvihnúť na špičky nôh a na lakte, čím sa dostane do pozície cviku nazvaného plank. Existujú rôzne variácie planku od základnej, cez tzv. chodiaci plank až po jeho rotujúcu verziu. Zadajte do youtube heslo “plank variations” alebo “plank with baby” a objavíte kopec možností. Nájdete tam dokonca celé cvičenie zostavené z variácií planku na pesničku Baby Shark. Pripravte sa však na to, že sa poriadne zapotíte.
7. Získajte späť svoj postoj tela
Neustále zohýbanie sa za dieťatkom, dojčenie a iné činnosti súvisiace so starostlivosťou o ratolesti sa rýchlo podpíšu na správnom postoji, čo môže neskôr spôsobovať nemalé problémy s krčnou a krížovou chrbticou. Späť do správnej polohy vás dostane fyzioterapeut, ale aj toto jednoduché cvičenie:
Postavte sa chrbtom k stene, chodidlá umiestnite v pohodlnej vzdialenosti od steny, päty majte pri sebe a prsty na nohách smerujú od seba. Vtiahnite brušné svaly a jemne zatlačte celú chrbticu vrátane krku a ramien do steny, ruky držte pozdĺž tela. Skloňte hlavu, bradu jemne pritlačte k hrudi a postupne (a tiež pomaly) odlepujte od steny krk, za ním ramená, hornú a spodnú časť chrbta, pričom chrbtová kosť a zadok sú stále tesne pri stene. Ostaňte takto chvíľu uvoľnene visieť a po chvíli sa opäť pomaličky vráťte do východiskovej polohy. Cvik niekoľkokrát opakujte, no počas dňa nezabúdajte ani na správny postoj celého tela.
8. Rande s cvičením
Je pre vás náročné skĺbiť vyššie spomenuté cviky s denným režimom vašich detí? Požiadajte o pomoc partnera, poprípade starších súrodencov, rodičov alebo najlepšiu priateľku. Nie ste otrokyňou svojich detí a už vôbec nie domácnosti a zaslúžite si počas dňa venovať sa istý čas iba sebe. Spokojná mama = lepšia mama nie je iba prázdna fráza, ale fakt, ktorý vám potvrdia všetky mamičky, ktoré počas materstva nezabúdajú ani na seba. Poproste preto najbližších, aby vám párkrát do týždňa na minimálne 30 minút prevzali starostlivosť o dieťatko. Nikomu to neublíži, práve naopak.
