5 min O zdravý životný štýl sa zaujímajú všetky budúce mamičky, ktorým záleží na zdraví dieťatka, už počas tehotenstva. To, čo zaradíte do svojho jedálnička, však netreba podceňovať ani po narodení bábätka, teda v čase dojčenia. My vieme, čo by nemalo chýbať na tanieri mamičky, ktorá chce dieťatku dopriať výživu priamo z materského mlieka.
Ste to, čo jete a čo jete vy, to je v podstate aj vaše bábätko. Nemusíte sa však obávať, počas dojčenia vás nečaká žiadna drastická diéta, práve naopak! Pravidelným dojčením mamičky spália približne 500 kalórií za deň, a to je dobrý dôvod aj na malú poobedňajšiu dobrotu. Ale o tom potom, najprv si prečítajte, čo by ste mali do jedálnička zahrnúť, ak chcete, aby vaše bábätko rástlo a bolo zdravé.
Dojčiaca pyramída
Reč je o potravinovej pyramíde, vďaka ktorej si počas dňa doprajete dostatok živín potrebných aj pre dieťatko. Každá mamička, ktorá dojčí, by mala počas dňa prijať šesť a viac porcií chleba a obilnín, 3 a viac porcií zeleniny, 2 alebo viac porcií ovocia, 2 alebo 3 porcie mlieka a mliečnych výrobkov a 2 či 3 porcie mäsa, rýb, vajíčok či fazule. S mierou sú povolené aj sladkosti a iné maškrty, ale naozaj iba s mierou!
Každý deň sa začína raňajkami, ktoré by ste, podobne ako ostatné jedlá, nemali vynechať. Aj keď máte pocit, že na raňajky v tom zhone nemáte čas, nejaký si vždy nájdite. Pomôžu vám v tom instantné ovsené kaše alebo také, ktoré si pripravíte už večer a ráno iba dochutíte. Ani príprava jedného kúska celozrnného pečiva s so syrom a šunkou nezaberie až tak veľa času. Počas prestávok medzi hlavnými jedlami nezabúdajte na desiatu a olovrant či iné malé snacky. Siahnite po orieškoch, jogurte, ovocí či výživnom zeleninovo-ovocnom smoothie.
Zdravo za dvoch
Pôrodom sa stravovanie za dvoch nekončí. Všetko, čo si do úst vložíte vy, sa dostane aj do materského mlieka, preto musíte vopred myslieť na to, čo si na tanier dáte. Nebojte sa, vaša strava bude aj napriek tomu pestrá a chutná a navyše budete mať dobrý pocit z toho, že je aj zdravá a výživná.
Kyselina listová
Táto kyselina a zároveň aj vitamín sa už počas prvých mesiacov tehotenstva stará o prevenciu vrodených chorôb, znižuje riziko spontánneho potratu a pozitívne vplýva na vývoj nervovej sústavy. Aj po pôrode podporuje zdravý rast dieťatka a priaznivo vplýva na tvorbu krvi v tele matky a chráni jej srdce. Kyselina listová by mala tvoriť neodmysliteľnú časť vášho denného príjmu a stačí, ak denne prijmete 500 mikrogramov tejto vzácnej kyseliny. Úplne postačí, ak si k obedu či večeri na tanier pridáte šálku špenátu, bielej fazule či kúsok špargle.
Vápnik
Vápnik je veľmi dôležitou zložkou materského mlieka, ktorú si musíte pravidelne dopĺňať. Ak zanedbáte príjem vápnika, organizmus si ho automaticky “ukradne” z vašich kostí a postará sa o to, aby ho malo dostatok najmä bábätko. Vápnik vyživuje kosti a nervový systém dieťatka a váš denný príjem tohto minerálu by sa mal vyšplhať na 1000 miligramov, no pokojne ho môžete prekročiť. O dostatok vápnika vo vašom jedálničku sa postarajú raňajky v podobe mlieka či jogurtu a cereálií alebo ovsených vločiek. Vápnik vám dodá aj brokolica či syr a ak máte pocit, že vám predsa len chýba, siahnite po vitamínovom doplnku.
Ryby
Nikoho snáď neprekvapí, že aj ryby tvoria podstatnú časť jedálnička dojčiacej mamičky. Dostatok omega-3 mastných kyselín zabezpečí správny vývin očí a mozgu vášho bábätka a takisto zníži riziko vzniku srdcových ochorení a rakoviny mamičky. Omega-3 mastné kyseliny získate z lososa, tuniaka (avšak v konzerve tuniaka je ich o niečo menej), vlašských orechov a ľanových semiačok. Tie si môžete pridať už ráno k jogurtu či do ovsenej kaše a nachádzajú sa aj vo vajíčkach.
Na podporu tvorby mlieka
Vyššie spomenuté potraviny napomáhajú správnemu vývinu dieťatka a dodávajú nielen jemu, ale aj matke dostatok potrebných živín. Môže sa však stať, že aj napriek tomu budete mať málo mlieka, a vtedy nastupujú potraviny, ktoré podporujú laktáciu, teda tvorbu materského mlieka. Do jedálnička by ste teda mali zahrnúť fenikel, ovos, pivné kvasinky a senovku grécku, ktorá sa bežne nachádza v doplnkoch výživy pre dojčiace mamičky. V lekárňach tiež nájdete laktačný bylinkový čaj a mnohé iné doplnky, ktoré vám pri tvorbe materského mlieka pomôžu.
Čomu sa vyhnúť?
Je zjavné, že počas dojčenia musíte dať niektorým jedlám či nápojom červenú, alebo aspoň oranžovú. Reč je napríklad o štipľavých jedlách, ktoré si môžete pokojne dopriať, no vedzte, že nie všetky bábätká niečo štipľavé v mamičkinom mlieku znášajú bez problémov. Je prirodzené, že obmedziť budete musieť aj alkohol, no nemusíte sa obávať - s mierou si môžete dopriať aj ten. Jedno veľké pivo, pohár vína či pohárik tvrdého alkoholu dve a viac hodín pred dojčením je úplne v poriadku, no príjem alkoholu by aj napriek tomu nemal byť na dennom poriadku. Kladiete si otázku, ako je to s kávou a dojčením? Ak nepijete hektolitre silnej kávy denne, svojej obľúbenej šálky kapučína či espressa sa nemusíte vzdať.
Dojčenie je dôležitou súčasťou zdravého vývinu dieťatka a ak to nie je nutné, nemali by ste bábätko od dojčenia ukrátiť. Vedzte, že je plusom nielen pre malého drobca, ale zároveň aj pre vás.
