6 min Brušné svalstvo si počas tehotenstva prechádza rôznymi zmenami, ktoré sa nekončia ani pôrodom. Telo dostáva zabrať nielen počas prirodzeného pôrodu, ale aj počas sekcie a mnohé čerstvé mamičky sa pohľadu na svoje brucho po pôrode vyhýbajú. Dobrou správou je, že aj po cisárskom reze sa môžete znovu dostať do formy. Chce to len čas a tie správne cviky.
Na Slovensku príde na svet každoročne približne 25% detí práve cisárskym rezom. A hoci je to pôrod ako každý iný, telo sa po ňom potrebuje zregenerovať “po svojom”. Na rozdiel od vaginálneho pôrodu dochádza pri sekcii k prerezaniu niekoľkých vrstiev kože brušnej steny. Svaly sú počas tejto operácie zvyčajne “iba” oddelené, čo znamená, že postupným návratom k cvičeniu je možné obnoviť silu a pevnosť brušného svalstva.
Kedy je bezpečné pustiť sa do cvičenia?
Každé telo si po akomkoľvek chirurgickom zákroku zaslúži čas na uzdravenie a inak to nie je ani v prípade pôrodu cisárskym rezom. Prvých pár týždňov po pôrode si vyhraďte na odpočinok, hojenie, hydratáciu a pokojné chvíle strávené s bábätkom. Už v tomto období však môžete začať s pohybom, a to veľmi jednoduchým a úplne prirodzeným.
Fyzioterapeuti povzbudzujú mamičky, aby každý deň vstávali z postele a chodili, čo podporuje zotavenie brušného svalstva a panvového dna. Ak je pre vás vstávanie bez pomoci náročné, vždy sa najprv pretočte na bok, chrbát si podoprite jednou rukou a tou druhou si pridržte bruško. Dĺžku prechádzok (hoci iba po byte alebo záhrade) postupne predlžujte, no nepreháňajte to, aby ste nespustili krvácanie alebo nezhoršili bolesť po operácii.
Ešte pred tým, ako sa pustíte do aktívneho cvičenia, sa poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom. Ten zhodnotí, či je vaša brušná stena a panvové dno pripravené na posilňovanie. Niekedy musia čerstvé mamičky návrat k cvičeniu odkladať z dôvodu rôznych bolestí, tlakov v panve či nepríjemného úniku moču.
Bezpečné cviky, ktorými môžete začať
Po sekcii je najdôležitejšie začať s cvikmi, ktoré pomôžu s posilnením jadra, skupiny svalov, ktoré zahŕňajú brušné svaly, svaly panvového dna, krížovú časť chrbta a bránicu. Nasledujúce základné cviky vám pomôžu obnoviť tieto svaly a po približne desiatich mesiacoch od pôrodu sa budete cítiť opäť fit.
Zdroj foto: Freepik
Dýchanie do brucha
Tzv. diafragmatické dýchanie je dychové cvičenie, ktoré patrí medzi prvé bezpečné cvičenia po pôrode cisárskym rezom. Toto dýchanie pomáha rozširovať pevné tkanivá okolo jazvy, vďaka čomu sa rana hojí rýchlejšie. Cvičenie môžete vykonávať v akejkoľvek polohe, ale odporúča sa tá v ľahu.
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu.
- Ruky si položte na boky hrudného koša.
- Pri nádychu dovoľte hrudi “nafúknuť” sa do všetkých smerov. Dýchajte teda do brucha, nie do hrudníka.
- Predstavujte si, že sa vaše rebrá otvárajú ako dáždnik, nechajte brucho nafúknuté a uvoľnite akékoľvek napätie v krku.
- Pri uvoľnení dychu prirodzene vydýchnite.
- Postupne dýchanie bez námahy prehlbujte. Ideálne prevedený cvik by mal spočívať v 4-sekundových nádychoch do brucha a následne 4-sekundových výdychoch.
Priečne brušné sťahy
Priečne brušné svaly sú najhlbšou vrstvou brušnej steny. Po pôrode tieto svaly zapojíte práve kontrakciami, teda sťahmi svalov panvového dna. Ide o tzv. Kegelove cviky, o ktorých ste už určite počuli.
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu, tak ako pri prvom cviku.
- Dlane si voľne položte na oblasť panvy.
- Pripravte sa jedným hlbokým nádychom do brucha.
- Vydýchnite a vtiahnite svaly panvového dna a spodnú časť brucha dovnútra. Môžete si predstaviť, že sa svojimi intímnymi partiami snažíte niečo “nasať”, poprípade si predstavte,
- že zadržiavate potrebu na močenie alebo plyny.
- Po chvíľke sa uvoľnite, nadýchnite a cvik opäť opakujte.
Stláčanie lopty
Stiahnutie vnútorného stehenného svalu môže pomôcť aktivovať panvové dno a priečne brušné svaly. Tento cvik predstavuje jednoduchý, no efektívny spôsob, ako aktivovať jadro a posilniť svaly bez veľkej námahy.
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu.
- Medzi kolená si dajte loptu vo veľkosti futbalovej, ale poslúži aj blok na jogu či vankúš.
- Nadýchnite sa a s výdychom zatlačte kolenami do lopty. Pri tomto pohybe zároveň jemne vtiahnite podbruško a panvové dno.
Mostík
Tento cvik pozná snáď každý. Je jednoduchý, účinný a pomôže vám aktivovať gluteálne svaly, ktoré sa počas tehotenstva dôsledkom zmien v držaní tela sploštili.
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Chodidlá však prisuňte bližšie k zadku.
- Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom cez päty zdvihnite chrbát z podlahy.
- V tejto polohe chvíľu zotrvajte, stlačte zadok a jemne vtiahnite podbruško a panvové dno.
- Pri nádychu sa vráťte chrbtom na podložku a cvik zopakujte.
Zdroj foto: Freepik
Dvíhanie panvy
Cvik s anglickým názvom kneeling hip thrust sa na rozdiel od tých predchádzajúcich vykonáva na kolenách. Je dôležité zapojiť aj ostatné svaly, ktoré využívate počas starostlivosť o bábätko úplne podvedome a automaticky.
- Kľaknite si na kolená a zhlboka sa nadýchnite.
- Pri výdychu zdvihnite zadok, kolenami však ostaňte na podložke a vystrite sa.
- V tejto polohe poriadne stiahnite svaly zadku, jemne vtiahnite podbruško a panvové dno.
- S nádychom opäť klesnite na kolená a zopakujte.
Začnite tým, že každý deň zopakujete každý cvik 10 krát. Postupne môžete “pridávať” a precvičiť dve-tri série cvikov a predlžujte aj intervaly, počas ktorých budete napínať svaly. Ak sa počas ktoréhokoľvek cviku ozve bolesť, cvičenie prerušte. Niekedy sa môže stať, že panvové dno ešte nie je na takéto cvičenie pripravené a dochádza k jeho dysfunkcii. Vyhľadajte lekára, ak spozorujete tieto príznaky:
- únik moču alebo stolice
- ťažkosti so stolicou
- bolestivý pohlavný styk
- bolesť panvy a/alebo spodnej časti chrbta
- pocit tlaku alebo vydutie v oblasti panvy
- vydutie v oblasti brucha
- bolesť v jazve po cisárskom reze, necitlivosť alebo prehnaná citlivosť v mieste rany
